阳春三月，万物复苏。都市中的年轻人都褪去了冬天懈怠，开始有了春天的朝气，工作，健身，旅游，种种项目接踵而至。在我们挥洒青春热情的汗水的时候，永不忘记自己的父母，他们可能没法出门远游，无法品尝各种美食，也不舍得去健身房锻炼身体，今天小编就为大家整理了三个中老年人腿部的健身锻炼动作。可以提高他们腿部的肌肉力量，改善他们的身体的稳定性，有效降低中老年人因肌肉退化，骨质酥松导致的生活损伤哦！

NO:1　靠墙静蹲
　　静蹲，是一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

注意事项：
1、注意膝关节不要超伸，尽量做到大腿和小腿垂直，背部和大腿垂直。
2、双脚与肩同宽，或者略宽于肩，脚尖朝前。
3、年纪较大的朋友重心可以略高，大腿前侧发力。（如下图所示）

组数：
30-60s一组
完成8-10组

NO：2　深蹲
　　老年人的锻炼应该从肌肉构建训练和骨骼肌的强壮训练开始。中老年人的锻炼重点是构建腿部力量。腿部的力量几乎是最先衰老减弱的。而由于身体构造，腿部的力量还会影响心血管的输血能力。锻炼腿部力量，还可以有效预防关节炎。
正确的深蹲姿势不仅可以提高中老年人的肌力水平，还可以增强他们的稳定性，在日常生活中有着非常重要的作用。
注意事项：
1、膝关节不要超过脚尖
2、动作幅度不宜过大
3、动作尽量放慢，挺直保持上身挺直正确的身体姿态。

组次
6-8个一组
完成8-10组


NO：3　徒手深蹲推举
　　深蹲推举可以通过手臂向上伸展，是血液更好的流通，有提高心血管的作用，配合深蹲动作，是全身大肌肉群得到锻炼，达到更好的锻炼效果。

注意事项：
1膝关节不要超过脚尖
2动作幅度不宜过大
3动作尽量放慢，挺直保持上身挺直正确的身体姿态。
组次：
8-10一组
完成6-8组