蛋白质需求量-减肥达人训练营

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蛋白质需求量
作者：减肥达人减肥训练营时间：2013-03-22 点击：次

减重时是处在一个热量限制的状况之下，足够的蛋白质摄取，才会让身体减到该减的脂肪，而不会减到较多的肌肉，因此足量的蛋白质类食物摄取是很重要的。

蛋白质摄取过少，容易缺乏胺基酸，也会影响贺尔蒙与免疫系统的运作。但摄取过多，容易造成骨质疏鬆，也增加了肝、肾的负担。

有些减肥者以為蛋白质是补充肌肉的，大量吃鸡蛋牛奶和瘦肉问题不大，如果你也这麼想，那你就大错特错了。肌肉是根据身体的需求而长的，也就是看你锻炼身体的强度而生长，不会因多吃而长肌肉，多餘蛋白质人体只会把它转换成热量。

这也就是為什麼健身房练肌肉的猛男，每天要吃大量蛋白质的原因。而一般人多吃蛋白质，除了会伤害身体，还会转换成热量，并不会帮助你长肌肉。

正常成人每天摄取2200卡，而蛋白质至少佔总热量10-14%，也就是相当於55-77公克。西方人则建议蛋白质佔15-30%，也就是我们的高标是他们的低标，这应该是跟体格及饮食文化有关系。

蛋白质类食物，对减肥者而言是最重要的营养素，减肥者摄取的蛋白质量不但不能减少，甚至还要比平常人多，尤其是当饮食的总热量愈少时，蛋白质的摄取量就要愈多。

使用「低热量饮食法」减肥的人，蛋白质摄取量每天需1~1.2公克/每公斤体重。
使用「极低热量饮食」减肥的人，蛋白质摄取量每天需1.5~2公克/每公斤体重。
(低热量就是比正常饮食还少的饮食热量，极低热量是指1000卡以下。)

一般而言，一公斤体重每日需要一公克蛋白质摄取量，在发育期、怀孕期还有减肥时，需要提升到每公斤1.2公克。假设一个体重六十公斤的人要减肥，那他每天最好要吃72公克蛋白质，也就是蛋白质热量佔288卡。

我个人的算法是，减肥时的蛋白质摄取量 = 体重X1.25倍。

所谓的高蛋白质饮食，就是每公斤体重吃1.5~2公克蛋白质，但一般人没必要吃这麼多，不要随便尝试比较好。我个人建议减肥者每公斤吃1.25-1.5公克蛋白质，就已经够多了，也就是比一般人高25-50%。

一般营养师和医生并不鼓励人们以高蛋白、低碳水化合物饮食来减肥。低碳水化合物之所以流行，是因為许多减肥者的体重会明显减轻，但这种减肥方法体重减轻的真正原因是减少了体内水分和肌肉，而不是脂肪。所以低碳水化合物减肥法是不健康的，而其减肥效果也不能持久。

我们每天要吃许多份蛋白质食物，才能满足每天蛋白质的需求量。例如你每天需要72公克蛋白质的话，那至少要吃7-8份蛋白质食物(每份含7公克蛋白质)，也就是49-56公克蛋白质，至於剩下16-23公克蛋白质，可以从淀粉食物获得。